肩こりと睡眠は関係ある？寝ている間の姿勢を見直そう！

肩こりとは、首や肩、背中が緊張するような姿勢が続き、神経が筋肉の疲労を察知して脳に信号を送った時に感じる違和感です。一日中PC作業やスマートフォン操作によって、長時間同じ姿勢が続いたり、ストレスが連日続いたりすると、肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり、コリを感じるようになります。

肩こりが強くなると、筋肉が張っている感覚が強くなったり、しびれを感じるようになったりします。また、人によっては頭痛やめまい、目の疲れや、腕や手のしびれも生じることもあります。

人生の3分の1は睡眠時間と言われていますが、そんな睡眠中でも肩こりとなる原因が潜んでいます。それは、「寝姿勢」です。寝姿勢が悪いと、寝ている間も身体に負荷がかかり続け、目覚めた時にコリが感じやすくなります。朝目覚めた時にも肩こりが感じられる方は、体に負荷のかかる寝姿勢になっていないか確認してみましょう。

自分の寝姿勢が正しいかどうか、確認すべきポイントを３つご紹介します。ご自身の寝姿勢と照らし合わせながら、ひとつひとつチェックしてみてください。

立っている時の姿勢は、首から背骨が自然なS字を描いていることが良いとされていますが、寝姿勢でも同様のことが言えます。寝ている間も背骨のS字が自然に描かれていないと、体がバランスを保とうと首の骨や背骨に負荷をかけ、体の歪みとなって肩こりや腰痛などを引き起こしてしまいます。

起きている間はなんとか意識することができても、睡眠中は意識して体を動かすことは難しいですよね。なので、睡眠中でも正しい姿勢がとれるよう、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。

肩甲骨（けんこうこつ）はみなさんご存知ですよね。背中からみたときに、腕と脊柱(せきちゅう)とを結びつける大きな羽のような骨です。この肩甲骨が体の前の方に向かって開き、正面を向いた時に肩の骨が前に出てしまうと、肩こりを引き起こします。

実は、寝ている間にも肩甲骨が開いてしまっている可能性があるんです。チェック方法はカンタン。まずは、頭を繋ぐ首と、敷布団との間に隙間が出来ていないか見てみましょう。

もし隙間ができていると、背骨や首の骨が曲がって肩甲骨が開いた状態になっています。枕が高すぎたり低すぎたりして体に対して枕の高さがあっていなかったり、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎると起こりやすいので、ご自身の寝姿勢をしっかりチェックし、体にあった寝具の見直しを検討しましょう。

寝返りは寝ている間の疲労回復に役立っていることをご存知でしたか？人間は一晩で30回程度寝返りを打つと言われており、寝ている間にも体を動かすことで血流をよくします。

この時、枕やマットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりして体が固定されてしまうと、寝返りが打ちにくくなって血流の悪化につながってしまいます。寝返りを促す睡眠環境を作ることが大切です。

正しい寝姿勢は、枕が7割、敷物が3割程度と言われるほど重要です。でも、いきなり寝具一式一新するのもハードルが高い！という方は、まずは使っている枕から見直してみましょう。

枕なら種類も豊富で価格帯も様々です。自分の予算と合わせて、体にあった枕選びをするだけでも、肩こり改善に繋がります。ここからは、肩こり改善に役立つ枕選びのポイントについてご紹介しますので、枕選びの参考になさってみてください。

枕の高さをチェックする時は、仰向け寝と横向き寝の両方からチェックしましょう。まずは仰向け寝の時ですが、首の骨から背骨が、立ったときのような緩やかなS字カーブを描くものがよいとされています。また、横向き寝の時のチェックポイントは、背中側からみた時に、首の骨と背骨が一直線を描く姿勢がよいとされています。

実際に店頭で確かめる機会があれば、仰向けの寝姿勢で首の骨と背骨がS字を描いているか、そして、横向きの時は首と背骨が一直線になっているか確認をしましょう。

枕は、基本サイズ、標準よりも一回りこぶりな小さいサイズ、ゆったり大きめサイズ、セミロングサイズ、ロングサイズ等と豊富です。どのサイズにしようか悩みますが、枕のサイズをチェックする前に、まずはご自身の「寝返りの大きさ」をチェックしておきましょう。

例えば、寝返りを打つのが大きい、頻繁に寝返りを打つ方は、動いても枕から落ちないサイズ、セミロング・ロングサイズがおすすめです。また、そこまで寝返りが大きくない場合は、標準サイズから試してみましょう。

一般的に、人の頭の重さは体重の約10%と言われており、この重さを受け止められる適度な硬さがないと、首や肩に負担がかかってしまいます。枕に使われている素材は種類も豊富ですが、肩こり解消を目指す場合は、高反発素材・もしくは低反発素材の枕がおすすめです。

高反発素材はその名の通り、反発力が強いのが特長です。頭をしっかりと支えることで、首や肩にかかる負担を軽減します。寝返りも打ちやすいため、同じ姿勢が続きにくく血流が悪くなるのを防ぎます。

低反発素材は、頭をのせても反発が少なく、ゆっくりと沈み込み、丁度よい位置で頭全体を包み込んでくれます。また、頭や首の形にフィットしやすい点も特長です。

ただし、ベッドや敷布団も低反発素材のものを使っている場合は、体全体が沈んでしまって寝返りが打ちにくくなってしまう場合も。体が固定されて血流が悪くなり、かえって肩こりを招いてしまいますので、低反発素材の枕を使う場合は、使っているマットレスや敷布団と合わせて選ぶようにしましょう。

肩こりに悩んでいる方には、頭と首の形に合わせて作られたカーブが特長の、首元安定型の枕がおすすめです。首元が安定するよう、首の骨や頭の形に沿って自然にフィットする曲線が描かれており、安定した寝姿勢が得られます。

いかがでしょうか。今回は、そんな寝ている間の姿勢について、肩こりを引き起こす姿勢についてと、解消に役立つ枕選びのポイントをご紹介していきました。

寝ている間は姿勢を意識するのが難しい為、起きている時同様に姿勢に気をつけていきたいですね。正しい枕を使うことが肩こり改善や睡眠の質向上に繋がりますので、ご紹介した正しい寝姿勢と枕選びのポイントをチェックしてみてください。

今回は枕の選び方についてご紹介しましたが、もし肩こりがなかなか改善されず、睡眠の質が下がっている、肩や腰の症状がひどい場合は、マットレスや布団の見直しも検討してみましょう。

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