コロナ禍で睡眠の質が低下。その原因と改善方法！

普段の通勤通学スタイルが変化したことで、睡眠の質にも影響することが起こっています。ステイホームやリモート環境下において、こんな変化が起こっていませんか？

まずは、睡眠の質が低下する日常生活の変化についてお話していきます。

在宅勤務やオンライン授業によって通勤、通学時間がなくなり、運動不足気味であると感じている方も多いのではないでしょうか。

運動不足と睡眠の質の低下は関係しています。運動不足になると、一日で消費するエネルギー量が減るため、寝付きが悪くなって夜遅くまで起きてしまいます。

逆に、運動する習慣のある人はしっかりと睡眠をとって身体を回復させようとするため、眠気を感じて寝付きが良い傾向があります。最近、寝付きが悪くなった方、運動不足気味ではありませんか？

通勤通学が少なくなり、起床時間が遅くなって朝日を浴びる時間も減少していないでしょうか。日の光を浴びる時間が遅くなると、その分体内時計もずれていきます。ステイホームが始まった後から、朝起きる時間が変化していませんか？

夜ふかしして夜型生活になっていませんか？ご自身の起床・就寝時間を一度振り返ってみましょう。

仕事や学習環境が変化した方、将来に対する不安を抱えている方が増え、世の中全体で、自然とストレスが溜まりやすい状況下に置かれています。

ストレスは睡眠の質を低下させてしまいます。ストレスを感じると、自律神経の中で興奮の刺激を全身のさまざまな器官に伝える「交感神経」の活動が高まって興奮状態になり、寝付きが悪くなってしまう原因を作り出します。ご自身にあったストレス解消法を見つけて、なるべく身体にストレスを溜めないようにしましょう。

在宅勤務による生活習慣の変化が、睡眠の質に影響が出ることがわかりましたね。原因がわかったら、次は対策方法です。ここでは、自宅ですぐにできる4つの対策方法についてご紹介していきます。

まずは、在宅勤務の有無に関わらず、いつも同じ時間に就寝・起床しましょう。夜寝るのが遅くなってしまうと、朝起きる時間もずれてしまいます。

起床したら、晴れの日はもちろん曇りの日であってもまずはカーテンを開け、バルコニーやお庭に出るなどして太陽の光を浴びるようにしましょう。

人間には、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされるという機能が備わっています。個人差はありますが、この体内時計のリセットが行われてからおおよそ14時間～16時間後に眠くなるような仕組みになっています。

在宅勤務であっても生活リズムを整えられるように心がけると、睡眠のリズムも安定してくるでしょう。もし寝付きが悪い日があっても、なるべくいつもと同じ時間に起きましょう。そうすることで、起床のリズムを維持することができます。

質のよい眠りに運動は欠かせません。運動は脳や身体にかかるストレスや、疲労を解消する働きがあり、ストレス解消にも効果が期待できます。また、気分や認知を司る脳部位を適度に活性化するため、仕事の効率もアップしてくれるでしょう。

毎日激しい運動をせずとも、一回10分程度、スローランニングや早歩き、ヨガなど、心拍数90～100程度の運動を行うことで効果が期待できます。最初は一回10分程度から運動してみて、少しずつ回数を増やしてみましょう。無理なく続けることがポイントです。

入浴後は手足の血管が広がって放熱します。この放熱効果により体温が下がりますが、眠気はこの体温が下がるときに高まるという仕組みがあります。

そのため、この効果が得られやすい寝る1時間前に入浴しておくと眠りにつきやすいとされています。スマホは、ベッドで充電しながら操作したいところではありますが、睡眠の質が悪くなったと感じている方は特に、寝る1時間前にはスマホの操作を控えましょう。

スマホやPCなど画面から光を出すデバイスは、目を刺激して脳を錯覚させ、「メラトニン」という人を睡眠に誘うホルモンの分泌量を抑えてしまいます。なので、寝る前はなるべくスマホ操作を控えておくと寝付きがよくなります。

普段の生活を見直してみても、眠りが浅いと感じたり、疲れがとれない場合は、今お使いの寝具が合っていないのかもしれません。そんな時は、寝具など睡眠環境も整えてみましょう。よい寝姿勢を決めるのは、7割は枕、3割は敷物といわれています。

自分にあった寝具を使うことで、身体に負担がかからず、質の良い睡眠にも繋がります。今お使いの寝具が理想の寝姿になっているかチェックしてみましょう。

枕選びのポイントは、ご自身の睡眠にあります。まずチェックしたいのが、「寝返りの大きさ」です。左右に寝返りを大きく打つ人は、枕から落ちないサイズ選びが大切です。ご自身の寝返りを踏まえた枕のサイズを選びましょう。

次に、寝姿勢です。体型によってそれぞれ異なりますが、立った時のような自然な姿勢を、寝る時も維持できることが理想の寝姿勢です。

具体的にお伝えすると、枕の高さは顔の中心から胸まで一直線の線が通るくらいにし、更にベッド面に対して首の傾きが15度前後になる高さがベストです。こうすることで、首に負担がかからなくなります。

枕の形状だけでなく、枕の構造も大事です。枕が柔らかすぎたり、中身の偏りが大きいと、肩や首に負担がかかります。

首から背骨にかけて、自然なS字カーブを描く状態がキープできる硬さ、構造の枕をえらぶことで、身体にかかる負担が少なくなり、質の高い睡眠が期待できます。

布団の中の湿度が高すぎたり、温度も暑すぎたり寒すぎても睡眠の妨げとなるため、湿度は50%プラスマイナス5%、布団の中の温度は33度プラスマイナス1度を保てる、吸湿性・放湿性、保温性の良いものを選びましょう。

掛け布団はこの他にも、かさ高性・軽さ・フィット性などが重要となります。

マットレスが硬すぎても腰や肩に負担がかかり、腰痛や肩こりの原因となってしまいます。逆に、柔らかすぎても身体が沈んでしまうことで、寝返りが打ちにくくなり身体への負担が増えてしまいます。

マットレスの選び方も、身長や体重等それぞれの体型によって異なりますが、寝返りがスムーズに打てる硬さのマットレスを選びましょう。自分に合ったマットレスと出会う事が睡眠の質を高める第一歩です。

いかがでしたでしょうか。今日は環境の変化に置ける睡眠の変化と、その対策方法についてご紹介してまいりました。

まずは生活習慣を見直すこと、そしてこの機会に寝具を変えてみるのもよいでしょう。まだまだ周りの環境が安定しない日々が続きますので、身体のちょっとした変化に目をそらさず、ご自身の身体に向き合ってみてくださいね。

この他、スリープベースマガジンでは、快適な睡眠生活のためのコラムをご紹介しています。睡眠は心と身体の健康に直結する大事なものです。

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