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質の良い睡眠とはどんなもの？
知っているようで意外に知らない「質の良い睡眠」とは、「寝つきがよい」、「ぐっすり眠る」、「寝起きがすっきり」などの要素を満たしている睡眠のことです。
3つの要素を満たし、睡眠の質を向上させることにより、肉体だけでなく、目に見えない部分に蓄積された疲労を取り除ける効果に期待できます。健康維持はもちろん、新陳代謝を促す「質の良い睡眠」は、美容・ダイエットなど、様々な面で効果を発揮します。
毎日の睡眠が快眠になる方法は？
年を重ねるにつれて、目覚めがスッキリしない日が増えていくことを実感することが多くなります。家事・育児・仕事に追われ、忙しい日々を送っていると、慢性的な睡眠不足のせいで、体に疲れが溜まってしまいがちです。
朝の目覚めが良くなければ、一日中どんよりとした気分のまま過ごすことになるため、しっかり熟睡して、スッキリ目覚めたいと願っている方は多いはずです。シーズンごとに販売される快眠グッズとその好調な売れ行きが物語っています。
より良い睡眠を取るためには、寝具や快眠グッズを見直して、眠りやすい環境作りからはじめてみてはいかがでしょう。
質の良い睡眠を取るためにできること。
快適な睡眠時間を確保し、翌朝スッキリ起きられるようになるには、いくつかのポイントがあります。寝つきが悪い、スッキリ目覚めることができないという方は、ぜひ試してみてください。
1. 最適な睡眠サイクルを見つける。
まず、自分の理想の睡眠時間を知ることが大切です。人それぞれ最適な睡眠時間は異なるため、自分が快適に目覚めることのできる睡眠サイクルを見つけることが大切です。
自分に最適な睡眠時間がわからないという方は、理想の睡眠時間をベースに、目覚めの良い睡眠時間を測ってみましょう。
理想の睡眠時間といわれているのは、4時間30分、6時間、7時間30分です。何度か試しているうちに、自分にとって快適な睡眠時間を見つけられるはずです。
2. 湯船につかってリラックスする。
仕事で食事の時間が遅くなったときなど、お腹がいっぱいの状態で、ついソファでうたた寝をしてしまったという方も多いはずです。
胃腸は食べたものを消化するために忙しく働くことから、気持ちよく寝ているつもりでも、お腹いっぱいの状態は快眠を妨害しています。
ソファでウトウトしているときは、気持ちよく寝ていたとしても、質の良い睡眠ではないので、ソファでうたた寝しないように気を付けてください。
脳や体を休めるために基礎代謝が下がることから、体の深部の体温が下がらないと寝つきが悪くなるといわれています。上手に深部体温を下げる方法として紹介されているのが、手足を温め、体温を上昇させることで発汗を促す入浴です。
長い時間お風呂に入りたい方の場合は、就寝時間の2時間前、就寝直前にお風呂に入る習慣のある方は、比較的ぬるめのお湯に短時間浸かるのが良いでしょう。
3. 寝室の室温と照明の色を調節する。
質の高い睡眠に最適な室温は季節によって異なりますが、基本的には室温は約26℃、湿度は50～60％が適しているといわれています。エアコンなどを利用して冬は18℃、夏は25℃ぐらいが調節してみてはいかがでしょう。
寝室の室温と同じくらい睡眠に影響を与えるのが、照明です。睡眠の質に影響を与えるメラトニンは、暗くなると分泌量が増えるといわれています。
その特性を考え、深い眠りにつくには、就寝する約1時間前に照明を暖色系の明かりに切り替えると良いでしょう。間接照明などのダウンライトを上手に活用して、リラックスすることを心がけましょう。
目覚めの色といわれているスマホやパソコンの青白い明かりを、就寝前に見てしまうと睡眠の効率と質がぐっと下がってしまいます。せっかく、ダウンライトなどを活用して、良質な睡眠を確保できる空間を準備しても、青白い明かりを見てしまうと台無しになってしまうので注意してください。
4. 好きな香りのアロマを焚く。
音楽・香りなどリラックスできるものは、人それぞれですが寝つきの悪いときなどにおすすめなのがアロマです。香りの成分によって脳に刺激を与えてくれるため、自分の好きな香りのアロマを焚くと、部屋中に良い香りが広がってリラックス効果を高めてくれます。
お気に入りの香りや心地よい睡眠におすすめのアロマを見つけて、眠れない夜に役立ててみてはいかがでしょう。
5. 寝具や快眠グッズを活用する。
音楽・香りなどリラックスできるものは、人それぞれですが寝つきの悪いときなどにおすすめなのがアロマです。香りの成分によって脳に刺激を与えてくれるため、自分の好きな香りのアロマを焚くと、部屋中に良い香りが広がってリラックス効果を高めてくれます。
お気に入りの香りや心地よい睡眠におすすめのアロマを見つけて、眠れない夜に役立ててみてはいかがでしょう。
6. 寝室のインテリアにもこだわる。
上質な睡眠を確保するためには、眠りに最適なインテリアを選ぶことも重要です。選び方次第でガラリと雰囲気が変わるベッドや色選びは慎重に行いたいものです。
一般的に、ブルー系は安眠をもたらす色で、リラクゼーション効果には、森などの自然をイメージするグリーンが良いといわれています。
そのため、寝室の家具などはブラウンベース、寝具やカーテンなどはブルー系でまとめると眠りを誘う理想的な寝室のカラーコーディネートが完成します。快適な睡眠環境を作るために、本物の植物をインテリアに取り入れることもおすすめです。
見た目に癒し効果のある観葉植物の中には、空気清浄機のように室内の空気をきれいにしてくれる効果が期待できます。
観葉植物の中でも、空気清浄効果の高い植物のことをエコプラントいいますが、寝室用の観葉植物を選ぶ際は、エコプラントの中から選んでみてはいかがでしょう。
睡眠時間を確保できない人は睡眠の質を高める。
ショートスリーパー、ロングスリーパーなど、様々なタイプの方がいますが、中でも短時間睡眠がクセになっている方は、睡眠の質を向上させることが大事です。
簡単に考えがちですが、十分な睡眠時間を確保して、睡眠の質を高めるのは意外に難しいものです。睡眠時間が確保できないという方は、意識して睡眠の質を高めましょう。ぜひ、睡眠の質を高めるためのルーティンを実践して、上質な睡眠の良さを実感してください。
- 決まった時間に起床する
日々の生活の中で、一定の睡眠時間を確保することと同じくらい難しいのが、就寝時間を一定にすることです。そこで、体内時計をずらさないためには、起きる時間を一定にする必要があります。
平日の起床時間を一定にすることは比較的簡単ですが、問題は週末です。ついダラダラと寝て起きる時間がずれてしまい、月曜日の朝の体調が優れなくなってしまうことがあります。
実は、その週末時間を一定にすることで、睡眠の質を決める生体リズムが整い、眠りを促すメラトニンも適切に分泌されるようになります。
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
体内時計をリセットしてくれるものが太陽の光です。最強の目覚まし時計といえる太陽の光を意識的に浴びることで、眠りのホルモン・メラトニンが分泌され、夜になると自然に眠たくなります。
起き抜けにカーテンを開けて、太陽の光を部屋に入れるだけで効果を十分に発揮してくれるはずです。
- 朝食をきちんと食べる
なるべくベッドの中にいたい朝、食事を抜いたり、簡単なもので済ませがちですが、睡眠の質を向上させるためには、たんぱく質が多めの朝食をしっかり食べることが大切です。
体内リズムを整えるためには、朝食をしっかり摂って、体内の臓器に朝が来たことを知らせることが効果的です。睡眠について悩んでいるのなら、まずは朝食をしっかり食べることから改善していってはいかがでしょう。
- 眠る前に強い光を浴びない
メラトニンは光を浴びると分泌がストップするといわれているため、就寝前は明るい照明を避け、リラックスして過ごすように心がけましょう。
質の良い睡眠は、自分自身が朝起きたときに「今日はスッキリ目覚めた」と感じることが重要です。目覚めの良さを実感するためには、リラックスできる習慣を見つけるようにしましょう。
- 温かい飲み物で眠気を促す
睡眠の質を向上させるには、睡眠前のリズムを整えることが重要です。自然な眠気は体温が下がり始めるときに起きるので、内臓から体温の上昇を促す温かい飲み物を就寝前に飲むように心がけてください。
白湯などのノンカフェインの飲み物を選ぶとより安眠効果が高まります。睡眠の質にこだわってぐっすり朝まで眠ろう！！
上質な睡眠というと、長時間の睡眠をイメージしがちですが、質の良い睡眠が長時間睡眠ではありません。かなり意識しないと上質な睡眠を取ることは難しいかもしれませんが、環境の影響を受けやすい睡眠は、寝室のインテリアや自分に最適な寝具を見つけるなど、少しの工夫で改善されることがあります。
季節によっても快適な睡眠環境は変化するので、シーズンごとに寝室の室温や湿度を調整することが大切です。普段、寝つきが悪くて悩んでいるという方は、1日の疲れをしっかりとるためにも、睡眠環境の改善からはじめてみてはいかがでしょうか？
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ぐっすり眠るために心がけている大切なこと！