睡眠の質が気になったら可視化しよう

じゅうぶんな睡眠時間をとっているにもかかわらず、頭がすっきりしない、体には疲労が蓄積されているような気分になることもあるでしょう。さらに睡眠時間が短い、足りていないのであれば、いっそう「休めていない」条件は増します。

眠るために横になったのに朝まで熟睡できないというのは日常生活にも影響がではじめるつらい状態です。近年は健康意識が一層高まり、睡眠に対しての意識も変わってきています。

睡眠を整えるためのアプリやウェアラブルの活用などにより自分の睡眠を「データで見る」ことができます。自分の睡眠データが見えると、そこから睡眠の質が見えてきます。

熟睡できていないと記録されたデータからすぐにわかります。睡眠を改善するためには、自分の睡眠を可視化することが必要なのです。アプリなどを使わないのであればメモや日記などに記録するのもよいでしょう。

就寝や起床の時間や、前後にどのような行動をとっていたか、寝るまでにどんな状況であったか、食事や飲酒なども含めて自分の行動記録を残すのもデータになります。眠っているはずなのに、実際は眠れていない、それはなぜなのか。

睡眠の質を改善するにはどうすればいいのか。改善は現状を確認することからはじまります。

目が覚めてもすっきりしない、睡眠時間はたっぷりとれているはずなのに。そんな状態がしばらく続くと、そこでようやく睡眠の質が悪いのではないか、と考えることになります。

長過ぎても短過ぎても良いわけではないとされる睡眠時間ですが、これには個人差もあり、生活習慣に合わせて自分に合った睡眠時間を見つけることも改善のポイントになってきます。

例えば仕事が片付かず、深夜まで残業してしまった、どうしても明日までに仕上げる必要があり徹夜してしまった。そんな場合に削った睡眠時間を翌日一日中眠っていっきに取り戻すなどということは難しいものです。睡眠時間を貯金することはできないのです。

それに徹夜明けだから休みをもらえたので、その日はいつまでも寝ていてもいい、ということはなかなかありません。おそらく通常通りの生活の中で突発的な残業に対応していくでしょうから。

では、睡眠の質を改善するにはどうすればいいのか、毎日きちんと眠ればいい。と、いうわけにはいかないのです。話はあまり単純ではありません。よく言われているように7時間以上の睡眠時間を確保すればいいというものでもありません。

この、睡眠時間イコール満足、ではないところが睡眠の問題解決においての悩ましいところなのです。たしかに世界的な企業のCEOが短時間睡眠であるとか、一流のデザイナーが4時間睡眠である、とかいうことがパフォーマンスと睡眠時間に相関性がないように思えます。

睡眠時間だけにこだわらないで考えると、次のような改善例なら役に立つかもしれません。アスリートなどに睡眠の指導を行ってきた専門家が、あるキャリア女性の睡眠を改善するにあたり、効果的だったのが時間ではなく、生活に合わせた睡眠サイクルの指導でした。

仕事が多忙で睡眠の質が悪くなり、日中もぼんやりしてしまうなど明らかにパフォーマンスが悪くなってきたと感じて睡眠改善の指導を受けた彼女は、睡眠時間を確保するためにできるかぎり仕事を含めて時間調整をしていきました。

そう、睡眠時間を確保することに注力したのです。しかし睡眠時間をしっかりとっても一向に日々の調子は上がらず、パフォーマンスの低下も改善されませんでした。

そこで次は、夜間の睡眠は短時間でもよいかわりに、昼寝など仮眠を取り入れて休息を確保するスタイルを提案したところ、劇的といえるほど体調は改善したのです。

ここでは睡眠時間を1サイクル約90分と設定し、そのサイクルを可能な限り確保できたらまずはOK,足りなかった睡眠時間はその週の余裕があるときに補う、というスタイルです。

週当たりどのくらいの睡眠時間（サイクル）を確保できたか、ということを目標にし、睡眠時間を確保するためにかえって生活のリズムがずれて疲労が起きてしまうようなことを避けたのです。

精神的な負担も軽くなり、「今日はこのくらいがベスト、余裕がある日はもう少し眠ろう。」と気が楽になったこともプラスになりました。その際おさえたポイントは、短時間でもぐっすり眠る環境を整えることでした。

体の負担を軽減できる寝具を選ぶことで夜間は短くともぐっすり眠り、熟睡できるようになったことは大きな改善につながったのです。睡眠の質がいかに重要なのかがわかる例だと思います。

生活を一気に変えるのは難しくとも、できる範囲で改善すること、「改善することに注力する」のではなく、あくまでも「睡眠の質」を改善したいのですから。

アスリートであればベストなコンディションで試合に出るために食事やトレーニングなどに加えて睡眠の質を改善する専門のコーチからもアドバイスを受けています。それぞれの選手が持つ体のリズムに合わせて、無理なく改善することで高いパフォーマンスを発揮することにつなげています。

その際はやはり体に合った寝具を選定し、眠れる環境を整えて睡眠の質の改善に成功しています。睡眠の質を改善するためには、意識を変えることも必要です。なぜ睡眠の質をあげるのか、それは仕事や試験などで結果を出せるようにするため。

そのための改善であれば自分を大切にする、自分に投資することがカギになってきます。日常生活のうち、毎日長い時間使うのは寝具です。世界でも短いと言われる日本人の平均的な睡眠時間で言うと、6，7時間は眠ることになります。

デスクワークであれば机や椅子、目に優しい照明などを選ぶように、寝具も自分に合ったものを選ぶことで体を休める時間を最高の休息時間に変えることができます。脳を休息するためにも不可欠な睡眠時間。

眠っている間には体内でさまざまな修復が行われます。起きている間にたまった脳の疲れを回復させるには睡眠以外にありません。眠りは自分への投資なのです。その投資効果をあげるために睡眠の質を改善できれば、より能力を発揮することにもつながり、日常生活の質も向上します。

まずは自分の最低睡眠時間を知ること。そしてどうしても睡眠時間が確保できないときにはリカバリーできるような対策もしたほうがよいでしょう。短い時間でも仮眠をとって脳を休ませる。起きているためにカフェインを摂取することもあるでしょうが、午後、とくに夕方以降は控えるようにする。

これも睡眠の質を向上させるのに効果があります。良い習慣に生活を改善することができるとよいですが、ライフスタイルを急にがらりと変えなければならないわけではありません。

むしろ仕事のスタイルや行動様式に合わせた改善方法をとることで改善に効果が出てきます。改善のために負担が大きくなるようでは継続するにも無理があります。睡眠は遺伝も含めて個人差もあることですから睡眠時間だけの問題ではありません。

良質な睡眠を得ることに注力するのが最適解なのです。もちろん極端に生活環境や習慣が良くない場合は別です。その場合は心身への負担を小さくするための改善も進めたいところです。睡眠の質を変える。それは自分への投資です。適切な寝具を選び、眠るための環境を整えることは自分への投資の大きな一歩になります。

参照サイト

https://www.dhbr.net/articles/-/7078

https://www.dhbr.net/articles/-/7074

https://www.j-cast.com/trend/2020/10/01395731.html?p=all