ちょっとした行動習慣を変えて快眠へ

人生１００年時代。理想的な１日の睡眠時間は、8時間だそうです。２４時間中、８時間が睡眠。つまり、人生の１/３の時間を、睡眠に費やしている計算です。これだけ、多くの時間を費やしている睡眠が、体の健康と全く関係がないわけはないです。

健康体で病気知らず。お気楽なそんな私も、眠れないそんな時期がありました。眠れない方のお気持ち、私とっても共感できます。そんな私がどう克服して、元気な自分になったのか。

ご参考頂ければ嬉しいです。寝る事は、生きる上で欠かせない生活の一部です。

【みんなの睡眠平均時間】

では、みんなどれぐらい寝ているのでしょうか。日本人の平均睡眠時間は、7時間ぐらいだそうです。一番多い睡眠時間を誇るのは、南アフリカ、次いで中国。アメリカは、５位。

日本は、２８位だそうです（世界の睡眠平均時間ＯＥＣＤ（経済協力開発機構）国際比較調査より）世界的に見ても、日本はかなりの睡眠不足大国だという結果になりました。

原因としては、スマートフォンの普及、２４時間店舗拡大などにより、夜型の生活が進み、就寝時間が遅くなっていることがあげられるそうです。

人間が眠るという現象の中で、体の中ではなにが起こっているのでしょうか！？睡眠は、ただ目を閉じて体を休めるだけのものでないようです。人間には、元々「体内時計」というものがあります。

体内時計によって、人間は夜になると体温が上がった状態から下がるようになっています。急激に体温が下がると、強い眠気を感じ「眠たいなぁ」と感じます。そして、ゆっくりと眠りにつきます。

眠りは、まずノンレム睡眠から始まります。そして、一気に深い、深い眠りにつきます。眠りについてから１時間ぐらい経つと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。９０分周期の波が続いて移行します。

４～５回ぐらい繰り返し、やがて周期が少し短くなり、後半になりレム睡眠が増えて目覚めへといざなわれます。朝になると、コチゾールというホルモンを分泌させて、体温が上がります。

コチゾールは、ストレスホルモンの一種で、心身にストレスがかかると多く分泌され、それと同時に体温や心拍数を上げて活動を開始します。ゴールデンタイムには、脳から成長ホルモンが分泌されます。子供は、成長する為に必要であり。

大人は、成長ホルモンにより古くなった細胞を新しくします。人間の体を構成する細胞は、６０兆個。その中で、1日に再生される細胞は1.2兆個。その細胞が細胞分裂して再生されなければ、年齢を重ねたお肌も、病気と闘う免疫細も新しくなることがありません。

つまり、睡眠をとるということは、人間が生きていく上で非常に重要な事が分かって頂けるかとおもいます。

「あぁぁ、もう！」「今日、上司が無理難題を押し付けてきたな！」「やっていられない！」イライラしたまま睡眠をとると、コチゾールが多量に分泌された状態になります。

つまり、原始時代でいう「いつでも狩りができるぞ！」「獲物に狙われているかも！？」という興奮状態のまま睡眠をとるということになります。

これでは、体に悪そうなのは、一目瞭然です。質の悪い睡眠の一要素といえます。他の要因も複数重なり、質の悪い睡眠を繰り返すと、成長ホルモンの分泌をたくさんうながしてくれる深い眠りが不足して、体内の免疫細胞が生産されにくくなります。

つまり、睡眠不足　＝　病気のリスク　も右肩上がりという訳です。

【土日に寝だめすれば、一気に解決？！】

必要な睡眠時間の指針は、年齢や性別、また個性があり、人によって様々だそうです。生まれたての赤ちゃんは、寝るのが仕事。１２時間以上平気で眠れます。２０歳の成人ぐらいですと、８時間ぐらい。確かに、若い時はいくら寝ても、寝られた記憶があります。

どんどん歳をとっていくと６時間未満ぐらいしか眠れなくなるそうです。おじいちゃん、おばあちゃんは、早起きで自然と目が覚めてしまうのも自然現象という訳です。土日に、寝だめをすればいい？という訳ではなく、体内時計に合わせて生活する、日を浴びるなどが大事になってくるそうです。

眠れない原因は、寝具などだけの影響か？と言われればどうやら違うようです。眠る環境は、もちろん快適にすべきですが人間の体の中はもっと複雑です。

毎日、体の細胞60兆個の内1.2兆個もの細胞が生まれ変わり寸分の狂いなく動いてくれているから健康でいられるのです。快眠ポイントは、２つあります。１つ目は、「自律神経」です。

よく耳にする言葉ではありますが、寝る前は、副交感神経を優位にすることこれが大事になってきます。よい睡眠をとる、翌朝すっきり目覚める、眠りの質を高めるキーポイントが「自律神経」です。生命の維持をする為に必要な活動をコントロールする神経が、自律神経です。

自律神経には、活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経がります。眠れない人、寝つきが悪い人、眠りが浅い人は、交感神経が優位になっている状態です。アルコールやカフェインの取りすぎ、寝るまでスマホを見て強い光を見てブルーライトを浴び続けているなどをしていると交感神経が活発に活動してしまいます。

２つ目のポイントは、自律神経にも大きな影響を及ぼす「呼吸」です。昨年から、爆発的な流行となっている「鬼滅の刃」。劇場の興行収入は、３６１億円。

動員数２６４４万人（2021.1現在）邦画、洋画を含めた歴代興行収入でも、ジブリの「千と千尋の神隠し」を抜いて歴代一位になりました。コミックスの累計発行部数は、1憶2000万部を突破するなど空前の一大ブームを巻き起こしています。

この漫画にも、よく眠る為、生きる為の様々な知恵があるようにおもいます。なぜヒットしたのか？には、様々な解釈があります。今までのジャンプの「根性」「ヒーロー」「汗」などとは違う主人公の設定。自分の為ではなく、妹の為に頑張る心優しい主人公。

周りを取り巻く個性的なキャラクター。鬼にも皆いろいろな背景があり、ドラマがあります。そして、現実世界の私たちにも想像していなかった出来事が起こりました。

鬼滅の刃のキャラクターは、コロナ下で、現実を見つめ、今、自分が出来ることをやろうとする私たちを投影するキャラクターであり、共感をうむからこそのヒットかもしれません。

そして、「全集中！水の呼吸」「雷の呼吸」「獣の呼吸」。

個性的なキャラクターには、それぞれの必殺技に「全集中の呼吸」の必殺技があります。これこそ、快眠のポイントです。深く大きく呼吸をすることで、自律神経を整える事ができます。ストレスを感じている時は、体も緊張して、前かがみ、呼吸も浅くなっています。

体が整えば、ココロも整います。そして、結果、質の良い眠りを実現することが可能になります。自律神経を整えることの体への影響は人間が生きていく上で計り知れません。深呼吸の方法は、お調べ頂くとたくさんあります。

「ボックス・ブレッシング」など、何秒吸って、何秒吐くなどと決まりがあったりしますが、基本的に深い呼吸が出来ていれば効果はあると実感しています。口から　「ふぅー」の口で　細く、長く、吐き切る　9秒～１０秒ぐらいのイメージ

1. 鼻から吸う　口から息をはけば、勝手に鼻から吸えます。細かいことは考えずＯＫです。

まず、姿勢を整えるという体の外から働きかけ、目を閉じて腹式呼吸をする。意識を今に全集中する！これで、最初は良いのではないでしょうか。寝る前横になりながら、日常生活で座っている時になど、ちょっと取り入れて頂くだけで心地よさを感じて頂けると思います。

【呼吸を整えるメリット】

質の良い呼吸がもたらす効果は、たくさんあるようです。

・健康な体をつくる

全身に酸素が行きわたり、スッキリした気持ちになります。体に入れるものは、食べ物も、呼吸も体をつくります。個人差はありますが、基本的には、血行がよくなり、肩こりや頭痛、冷えや美肌にも関係してくるようです。

・思考力が高くなる

私たちの体の中で一番酸素を必要とするのは、「脳」。脳にも酸素が充分に行き渡り、頭がスッキリして、集中力が高まります。

・リラックスして気持ちがポジティブになる

呼吸により増えたα派は、幸せホルモンという「セロトニン」という分泌を盛んにします。セロトニンは、神経の安定や睡眠に深くかかわる神経伝達物質です。副交感神経が活性化　して、心が穏やかになる傾向にあります。

数年前「腸は、かしこい。脳は、バカ？」こんな衝撃的な内容の本がベストセラーになりました。簡単に言うと体の健康を担っているのは、「脳」ではなく「腸」であるという内容でした。（もちろん、脳も重要な役割を担ってはいますので、誇張表現かと思います）

体の中の臓器の腸が健康であれば、脳はもちろん、あらゆる細胞が元気で、腸が元気がない状態だと体も心も弱ってしまうというのです。

・感情に直結している

・体の免疫機能を担っている

・心は、「内臓」にある

・腸内環境の汚染が心身に打撃

免疫細胞は、全身にありますが、その６～７割は腸にあります。つまり、腸内環境を活性化すると免疫細胞を活性化することが可能になります。

このように、免疫力と腸は密接な関りをもっているので、健やかな腸を保つことが体全体の健康を維持する上で、また快眠する為にも重要なポイントとなってくることが分かるかと思います。冬の感染症対策に、快眠の為にも、免疫力を高める生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。

「体」を整えるのは、「ココロ」に影響を及ぼし。また、逆に「ココロ」を整えるのは、「体」に影響を与えます。「体」と「ココロ」は、切っても切れない相棒のような関係です。それでは、良い快眠ライフを！