不規則な生活や医療現場・夜勤の方向けの快眠術

私達は生活していく上で眠れなくなった経験は誰しもあるのではないでしょうか。私自身の経験からは翌日に大きなイベントを控えていたり、集団生活を送る中で一人イライラしていたりなど精神的なストレスを感じているときが多いです。

また、私の場合は仕事が不規則になり朝と夜が逆転してしまう生活を長年過ごしていると、夜寝るはずの時間に目が冴えてしまい眠れなくなる日々が続きました。不眠だけでなく高血圧や、頭痛に悩まされて鎮痛剤を飲みながら仕事をこなす日々が続きました。

不眠症とは。不眠症は入眠、中途、早朝の覚醒・熟眠障害が1ヶ月以上続き、倦怠感や意欲、集中力、食欲の低下が出現する病気とされています。原因は心身の病気やたくさんのストレスが影響しています。内服されている薬の副作用も影響がある可能性もあります。

しかし、一人で悩まずに専門の先生へ相談することは、改善への第一歩になります。私の場合は、クリニックの専門医に相談し、睡眠薬を頂いたことがあります。相談することで安心できる部分があり、仕事のことでの不安も解消できることができました。

快眠とは。ここちよく、ぐっすりと眠ることと定義されています。不眠になると、日頃中途覚醒せずに朝目覚めることは幸せなことだと気付きます。

心身のストレスから影響を受けずに、睡眠を取るには自己管理が必要です。毎日快眠することができたら心身とも調子がよく、質のよい生活ができると誰しも思うのではないでしょうか。私も仕事や家事、育児を両立していく上で自分にあった快眠方法を見つけました。

私が心がけていることは休日の朝、公園で太陽の日差しを浴びてウォーキングを行います。また仕事が終わり自宅へ帰ると、シャワーだけでなく浴槽にお湯を張りゆっくりお風呂に浸かるようにしています。

いずれも自己の健康観の向上の為として習慣にしていることでしたが、結果的に気分がリフレッシュできる行為は快眠につながっています。

夜勤など不規則な生活が多い為、太陽の日差しを浴びることが少ないと感じていました。意識的に生活習慣にその行為を盛り込むことで、睡眠の質も向上していきました。またウォーキングなど運動は、夕方や夜行う方も多いと思います。私は寝る3時間前に行いようにしています。

寝る前に運動を行うと気分が興奮したり、脳の温度を上げてしまい、逆効果になるため避けています。脳の温度が下がるとき入眠作用が働きます。入浴に関しても同様で、寝る時間から2、3時前に入る方が効果が期待できます。

私は体に負荷がかからないように３８～４０度のお湯で、半身浴をしています。子ども一緒に入ることでコミュニケーションにもなりますし、日頃の仕事の疲れも解消できる楽しい時間です。

また寝る前の暴飲暴食はさけるようにしています。ストレスがたまるとどうしてもお酒に頼ってしまうことがあると思います。一時的に気持ちが高揚したり、入眠しやすいと実感できるものの一つではありますが、体には負荷をかけている行為です。

それらは生活習慣病に繋がり悪循環に繋がる為、睡眠の質と生活の質を下げる行為とも言えます。それらは夜間に中途覚醒が起きる原因になっていると理解し、気を付けるようにすると自然な睡眠を得られるようになりました。

他には仕事の昼休憩で15分程度の仮眠を取っています。仕事のパフォーマンス向上や、疲労やストレスを緩和する為に行っています。

①湯たんぽ
私は夫婦で湯たんぽを冬使用しています。
妻も毎日愛用使用しており、朝までぐっすり快眠しています。
暖かい布団であると、入眠効果が高いため寝る前に布団へいれておくことをお勧めします。

冷たい布団が暖かくなるまで時間がかかりますし、すぐに眠れません。
足元を温めることで眠ることができますが、高齢者の方々では低温やけどの恐れがある為注意が必要です。

②足湯器

私は医療関係の仕事で、足湯をよく取り入れています。
自身も自宅で取り入れることでリラックス効果を得るようにしています。
眠る直前ではなく、２時間前などに行っています。

③加湿器

現在はコロナウイルスの影響で、加湿器を利用している機会が多いですが、乾燥状態は安眠にも害があります。適切な湿度を50%前後にしています。

④パジャマ

私は男性で、パジャマはあまり気にすることはありませんでした。しかし、妻がプレゼントとしてくれたフリース素材の温かいパジャマを着るようになると以前より快眠効果を実感できるようになりました。夏など汗を書く場合では通気性のあるものを利用したりと、季節によって着るものも工夫をしています。

⑤除湿機
夏場などジメジメして不快に感じるときは寝室の湿度を下げる為に利用します。効果として体感温度を下げるができる為、エアコンの除湿モードを利用します。

⑥枕
私は疲労が蓄積していたり、肥満があるとしらずしらずにいびきをかいていたことを妻に指摘されて気付きました。自分にあった枕探しと、横向きで寝るようにしてからは中途覚醒やいびきが減りました。

⑦アロマ

アロマオイルではラベンダーを利用しています。市販の加湿器に垂らすことで、リラックス効果があり使用しています。良い匂いは気分もプラスに働く為、就寝している部屋で利用しています。

⑧耳栓
スポンジ型やシリコン素材のフランジ型、シリコン粘土型などさまざまな種類があるようですが、私は音楽を聴きながら寝ることもあり、イヤホンが耳栓がわりになったりします。

朝起きるとイヤホンは外れていますが、眠れていることが多く就寝するまでのアイテムとして使用しています。

現代社会はストレス社会です。令和１年からコロナ禍が続いている世の中ですが、そのような経験したことのない身の回りの出来事は、私達の睡眠に影響を与えます。そこで仕事や生活をしていく上で原因が環境や人間関係にあると見ています。

看護師として勤務しているなかで、入院している患者様が、術後の疼痛やガンによる疼痛などで不眠になるケースはみる機会が多かったです。そのような場合は主治医の指示にて睡眠剤を使用します。

また看護師は夜勤はする機会が必ずある為業種深夜勤が終了後に眠れないことがありました。日中は体温が上がることで、就寝しにくくなるため、夜勤後は何も摂取せず、夜勤後はすぐ寝ることをお勧めします。

人間関係が不眠を誘発させる原因なのか。

私は仕事の事や人間関係、モヤモヤする悩みで眠れなくなることが多々ありました。特に成人期から壮年期にかかるくらいは、うつなど精神病の要素が強くなり、考えるたびに鼓動が強くなったり、私は不眠になった経験があります。

結論として良質な睡眠を得るために、良質な食事や適度な運動を行うことは睡眠だけでなく、自分自身の健康維持に必要なものです。

それにプラスαで日頃のストレスから対処できる自己防衛方法や、自律神経の回復を助けるための健康法など自分自身にあったものを見つけることが大切です。

いかがだったでしょうか。私達人間は良質な睡眠を取ることで、自ら体の中の補正を行っています。そのような良質な睡眠を導くことは、簡単なようで難しいです。自律神経を乱すストレスからいかに自己で対処できる能力や、健康観を持っていかに毎日の生活を送ることができるかが要です。

この内容が睡眠で悩む方々の参考になれば幸いです。