現役ITエンジニアが語る不眠状態を改善できる方法

重要な仕事が翌日に控えている時に、なかなか眠れないことがあります。失敗してしまうと大きな損失が自分にも降りかかると考えてしまうと、どうしても眠れなくなってしまうことがありました。

調べていくと入眠障害といわれるもので、今夜も眠れないもしくは早く寝ようと考えるほど眠れなくなる現象です。不安だったり翌日へのプレッシャーを感じてしまうと、どうしても横になってもぐっすり寝られる状況になりません。

これが続けば悪循環になってしまうことも多かったので、少しでもリラックスした状態を作ろうとストレッチなどを行ったのが効果的でした。不眠解消法を調べていくと、このタイプの状態になると心身をしっかりとほぐさなければなりませんでした。

そこでお風呂にゆっくり浸かってリラックスした状態を作ったり、眠る前に軽いストレッチを行うと程よい疲労を生み出すことができます。

・突然夜中に目覚めてしまう時の対処方法

怖い夢を見たり眠っている間に布団がずれて寒さなどを感じてしまった時に、ふと目覚めてしまうことがあります。夜中に目が覚めると時計を見た時に、またこの時間に起きてしまったと愕然としてしまうことも少なくありません。

不眠状態もしくは浅い眠りが続いてしまうと、ついつい夜中に目覚めてしまうことが多くなります。これは中途覚醒といわれるもので、睡眠の質が良くないことを指しています。時計を見て愕然とするならばということで、手元から時計を切り離して眠るようにすれば時間を頭から取っ払って考えていけるようになります。

時間を意識しないで眠ることによって、気兼ねなく眠ることができるようになりました。それでも夜中に目が覚めてしまうこともあったので、その時には体を少し温めたりリラックスした状態を作るようにしました。ヒーリングミュージックを聴いたり、軽めのストレッチや温かいお茶を飲んでぐっすり眠れる状態にしていきました。

・不規則になって眠れなくなってしまうパターン

仕事が忙しくても他に色々とタスクを抱えていると、どうしても眠る時間が遅くなったりバラバラになってしまうこともあります。この状態で眠ると浅くなってしまい、どうしても睡眠時間をしっかりとれずに早朝に目覚めてしまうことがありました。

これは早朝覚醒といわれるもので、ライフスタイルが不規則になってしまうと発症しやすいです。特に昼夜逆転の状態で数か月生活を送った後に正常な状態へ戻していくと、体調不良とともに眠りが浅くなってしまったケースもありました。

そんな中で改善させるために規則正しい生活へ戻していきながら、日中は日光を浴びるように行動することに努めていきました。これで体内時計を正常化させることができるようになり、眠気がよぎる時間を戻していくこともできるようになります。

そして体を日中に運動などで動かすことで、睡眠も深くとれるようになっていきました。

熟眠障害といわれる刺激を眠る前に体に与えることによって、寝つきが悪くなるケースが多くなっています。特にスマートフォンやパソコンで仕事や調べ物などを眠る前に行っていると、発せられるブルーライトが脳へ刺激を与えて睡眠に支障を与えることが増えるようになっていきました。

目覚めも悪くなってしまうことがあり、昼寝を少しとることでバランスが何とかとれていた状態でした。不眠症につながってしまうことを恐れて、最初は日中極力日光を浴びるようにしました。

これで生活リズムを整えていくようになり、眠る前にも間接照明を使っていきました。そして目から刺激を与えないように、眠る数十分前からパソコンやスマートフォンを利用しないように心がけていきました。

仮眠も日中適度にとっていき、より深い睡眠がとれるように努めていき改善することに成功しました。日中仕事を行っている時には、血流を改善させるストレッチを定期的に行い疲労を溜めないように心がけるようにしました。

肩を少し回すだけでもデスクワークでは効果的で、時間も数分で終わります。血行促進や肩こりも改善されていくので、不眠症以外にも健康に効果があるのでおすすめです。

・不眠状態が続いてしまった時に効果的な方法

生活リズムが崩れてしまったり、脳へ刺激が入ってしまって眠れなくなってしまった時に、色々な策を講じていくようにしました。最初に基本的な生活リズムを取り戻していくために、食事をとる時間帯から考えていくようにしました。

極力睡眠をとる2時間前までに終わらせておくと、食べ物がしっかりと消化しているのがわかります。しかし消化していないと感じると、内臓の働きが活発で眠れないことも多かったです。

そこで軽いストレッチなどを眠る前に行って消化活動を活発な状態にして眠ると、より深く朝まで眠れるようになっていきました。

睡眠の質が悪くならないように、テレビやスマートフォンなどを視聴もしくは操作する時間を減らすように心がけていきました。眠る前に極力使わないように心がけていきながら、脳へ刺激を与えないように睡眠前はリラックスできるように配慮していきました。

朝起きてからは通勤時を中心に歩くなどの運動を行いながら、朝日を浴びることを意識するようにしました。体内時計が徐々にリセットされていくのがわかり、不規則な生活も改善されていきました。

事前に食事を済ませておき、ゆったりと湯船に浸かった後でリラックスできる時間を取っていきます。快眠が取れるようにリラクゼーションケアを調べたり、ストレッチを軽く行って眠りやすい体作りを心がけていくようにしました。

湯船に浸かる時にはぬるめがおすすめで、肩までしっかりと温めていくように入ることを心がけると睡眠もぐっすりとれるようになります。その後は体が冷えないように心がけていき、冷えてしまった時は温かいお茶などを飲みながら過ごしていくとリラックスできます。

リラクゼーションケアとして最も簡単だったのが深呼吸で、体もリラックスできる状態に改善されていくようになりました。ゆっくりと深く吸って吐く行為は、何度も行うとリラックスしていきます。お腹や肺に対して空気がしっかりと入っていくので、腹式呼吸がベストといえるでしょう。

眠る時にも深呼吸は効果的で、目を閉じて仰向けの状態で鼻から思い切り深呼吸を行っていくといいでしょう。たまっていたストレスも一気に深呼吸によって吐き出していくことができるので、リラックスしたいときには深呼吸がおすすめです。

いかがでしたでしょうか。眠れないシチュエーションは誰にもあり、どうしても先々の出来事に不安を感じてしまうこともあります。

しかしリラックスできる方法や深い睡眠をとれる行動を1つでも取り入れていき、可能な範囲で実践していくと眠る前にしっかりとリラックスできるようになります。眠れないと今困っている人は、少しずつ取り入れていくことをおすすめします。